干货 | 三月不减肥，四五六七八月全部徒伤悲！这篇文能让你瘦十斤！赶紧收藏！

三月不减肥

四五六七八月全部徒伤悲

眼看就要到了春暖花开的季节，也就到了肉肉要出来见人的时候了。减肥是女人永恒的话题，尤其是在此时此刻。不过不用悲伤，看小编带大家科学瘦身，迎接最美的你。

减肥误区

误区1：节食减肥

很多人在减肥的时候就非常的极端，轻易相信20天瘦20斤的接近断食的减肥方法。你这样折腾自己一个月，确实能看到体重上的变化，但是你的体脂率可能并没有太大的变化。因为你节食，流失得多的不是脂肪，而是水分和肌肉，这是得不偿失的。而且你因为节食，身体会发生变化，饮食不平衡容易营养不良，女孩子会月经不调，脱发，焦虑，皮肤变差等等问题，当你之后再正常饮食后，你的体重就会极容易反弹而且身体也垮了。

误区2：盲目吃减肥药，减肥茶

现在市面上有很多的减肥药，清肠茶，很多都没有经过检验甚至连成分都不明确的三无产品。而且很多减肥药都是有副作用的，长期靠减肥药清肠减肥会导致肠黏膜细胞受损，严重会得黑结肠病。减肥只是我们的业余爱好，大家可不能盲目拿生命冒险啊。

误区3：相信局部减肥

很多人都愿意相信每天按着减肥APP做几个动作就能减肥。但其实减肥都是全身性的，没有局部减脂。而增肌则是局部的，塑形身材也是局部的。如果你天天只做卷腹，不进行系统的全身训练，你肚子上的脂肪还是有很多。想要减肚子，你一样需要全身运动，当你全身的脂肪含量（体脂率）下降了，那么再配合局部腹肌加强运动，你的肚子也会慢慢变小了。

误区4：没有计划

减肥最主要的就是坚持，有计划。减肥无非是“管住嘴，迈开腿”，但是要三天打鱼两天晒网，节食两天就去涮个火锅，撸个串儿，这样想减肥就是妄想。减肥其实就是要养成健康的习惯，让自己动起来，饮食规律健康起来。有机会科学的减肥，长期坚持下来，你会发现不一样的自己。也会感谢如此自律的自己。

科学理念

概念1 ：热量差

健康的减肥就是要减脂。减脂就要制造热量差，使摄入热量＜消耗热量。从这个公式可以看出来减肥的秘诀就是控制饮食减少摄入，提高消耗增加代谢，也就是合理的饮食＋适量运动。能量差控制在500以内，这样减重比较平衡也比较好坚持，记录热量推荐大家两个不错的APP就是薄荷和my fitness pal。可以把吃的东西输入进去算出摄入热量值，还有消耗热量的记录，帮你算出基础代谢率还有根据每日的运动和日常活动算出卡路里消耗，就可以轻松掌握每日热量差。

薄荷

My Fitness Pal

概念2 ：平衡饮食

减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2.不管是减脂还是增肌，都需要让血糖维持在一定的浓度，所以尽量选择低GI的食物，有利于维持血糖平衡（食物GI表可以Google一下）这样就不能暴饮暴食，最好遵循少吃多餐的原则。下面是营养比较均衡的食谱，能量大概在1200kcal左右，宝宝们可以照着吃起来，当然根据个人体重指数酌情增减哈。

早餐的不同选择

1）干燕麦45g (190 kcal)，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，鸡蛋2个(140 kcal)，共470 kcal

2）干燕麦45g (190 kcal)，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal)，脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

3）麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal)，西红柿100g(24 kcal)，脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共510 kcal

午餐的不同选择

1）糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

2）糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)

3）糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

4）全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)

5）地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

晚餐的不同选择

跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）

上午或下午加餐的不同选择：

1）97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

2）坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

3)蛋白粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

这些食材呢，大家可以选择自己喜欢的烹饪方法，但是要本着少油少盐的原则哦。

概念3 ：有氧运动

大家对有氧运动应该都比较熟悉，但是怎样的有氧运动才能达到减肥的目的呢。要求有三点：

第一整个运动过程要全身性的。
第二运动过程中心率控制在160-140次/分之间
第三，运动时间要在30分钟以上60分钟以内。
有氧运动一周四到六次。
有氧运动方式有很多，但比较容易接受，对关节损伤小的也是小编比较推荐的就是游泳和椭圆机，但如果条件有限的话选择减肥操，跑步和跳绳也可以。

减肥计划

前面已经介绍很多科学减肥的概念，下面我们来一起制定一份专属的减肥计划吧。

以小编自己为例，小编体重54kg(一不小心就暴露了)

按照公式，小编属于偶尔运动，所以我的日常热量消耗是54*30=1620kcal。1620kcal的70%-80%=1134-1296kcal之间。小编的基础代谢率大概1200kcal左右，所以我选择控制热量摄入在1200-1300kcal之间。吃什么就参考上面的食谱啦，当然偶尔放纵一下来顿火锅烧烤炸鸡什么的也是可以的，要让自己开心的减肥，享受减肥，当然最后控制在一个月1-2次为宜哦。

运动呢，选择自己可长期坚持的，小编选择健身房跑椭圆机，一周四到六次确实很难坚持，所以跟着感觉走吧，觉得自己需要严格控制，大基数的童鞋呢就多去几次吧，听着音乐或者看着偶像剧会更好坚持哦。

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计划做的好，但是最可恨的是，最后自己总是忍不住，就向美食势力低头…所以小编就是来给大家发福利，推荐大家小编珍藏的健身博主，睡前刷刷健身达人们的ins绝对可以让你跟着她们吃吃喝喝运动减肥两不误！

NO.1 健身辣妈@mysweatlife

这位Kelsey Wells是ins上的健身红人，她常常在ins上分享自己的健身习惯以及健身餐的菜谱。适合小基数有减脂增肌需求的宝宝们~