夏天来了
It‘s SUMMER TIME !
2020
健身指南
纽约入夏已经有段时间了,我们也隔离了快三个月,摸摸自己的小肚腩,是不是软fufu的
每日三省:小裙子还塞得下吗?裤子拉链还拉的上吗?看看镜中的自己,棱角分明的下颌线还清晰吗?

除此外,现在这个情况下,多运动提升自身免疫力也是很重要的!小编为大家整理了2020最火的健身指南,

赶紧收藏,动起来!
01. 管住嘴巴
Eat Well
我们都知道“三分练,七分吃。”由此可见,吃的对有多重要。

首先,节食减肥是万万不可的!效果容易反弹不说,还极有可能引发厌食症和暴食症,适得其反,用自己的健康来换取的“瘦”没有任何意义。健身健身,健康瘦身!!

每日的饮食中合理搭配蛋白质、脂肪、碳水化合物,注重饮食结构合理,每日饮食参考这个哈佛大学的 每日饮食餐盘

1、二分之一的蔬菜和水果:合理搭配,不知道如何分配的可以参考“彩虹饮食法”,即尽可能颜色多样化。比如:苹果(红)、桑葚(紫)、芹菜(绿)、胡萝卜(黄),多方面摄取营养。

2、四分之一全谷食物:选择自己喜欢的全麦食品,可以是全麦面包、糙米、燕麦、藜麦等等……尽量减少精致碳水的摄入,这样对于血糖和胰岛素的影响较小,饱腹感也更强更持久。

3、四分之一蛋白质:在吃肉时尽量选择白肉,如鱼肉、鸡肉、虾等…… 牛肉、猪肉这类红肉也不是说完全不吃,但在比例上尽量白多红少。另外,尽量少买加工肉制品,如:香肠、腊肉、熏鱼等等……

烹饪方式上,尽量少油低盐最好无糖。油可以用椰子油、橄榄油、牛油果油这类不容易引发身体炎症的优质油。

对于很多不爱吃蔬菜的小伙伴呢,则需要额外补充膳食纤维。比如Amazing Grass的Supergreen,和日本的青汁是一个概念,最近官网还有五折,满39.99免运费,要用code:REST2

另外还有Perricone MD,美国官网最近也是官网在五折,不过小编前两个月有三折买到过它们家的保健品,大家可以蹲蹲看更好的折扣。
不喜欢青汁口感的小伙伴,还可以订购Smoothies,比如Daily Harvest、revivesuperfoods等这类我们之前在《宅家生鲜指南二》里面给大家介绍过得。

每一杯果蔬都精心搭配过,想喝的时候直接用榨汁机blend一下就完事儿了,非常省事儿。日常可以代替夏天的冰淇淋,还顺便补充维生素。

02. 迈开双腿
Let’s Do It !

合理饮食外,当然还需要运动来帮助我们提高体能以及塑形。近大半年时间是不太推荐大家去健身房或者是户外跑了,所以给大家整理一些线上训练,在家找一块空间较开阔的地方就可以跟着做,效果不输健身房举铁哦!男女通用!!
有 氧 减 脂 类
Cardio

Les Mills,小编最爱,由新西兰运动员Les Mills在1968年创办的健身会所,现今已经发展的非常成熟完善,其合作的健身项目遍布全球各地。Youtube上的频道就有很多免费的跟练视频可以做。

这个适合有一定健身基础的小伙伴,因为大多是爆发力比较强的动作,需要一定的心肺基础。
他们频道有一个playlist是“bodycombat 28 day training program”,是拳击的组合动作,燃脂非常有效。新手一定要从Introdction开始看,前面7个视频必须看完,是动作讲解,告诉你如何发力。成熟的习练者可以直接从workout 8开始。男生女生都合适,基础好或者是练起来没有感觉了,可以额外负重,拿一对哑铃跟练。之前小编觉得到瓶颈了,负重一对1kg的哑铃,第二天明显酸痛。
还有这个和Reebok合作的30分钟HIIT训练强度非常大,超级推荐给健身老司机们!大家保持跟着Instructor的速度步伐,动作到位,30分钟练完,心率提升非常快!准!狠!真的非常非常推荐健身爱好者,新手不合适哦,强度过大怕晕过去。
Les Mills的官网还提供很多付费项目,大家如果喜欢,可以去官网订购自己喜欢的运动方案,并且是位数不多的提供专门为儿童设计的运动视频。新注册有14天免费的试用。

Popsugar Fitness,虽然名字有点娘,但是依旧男女友好!基本都是免费的。

Youtube的频道分类特别详细,初级入门、中级提升、全身、核心、无器械等等……大家可以根据选择选择自己合适的,可以每天换着练习不重样,保持新鲜感,更能坚持下去。
无 氧 力 量 类
Strength

健身光练有氧也是不行的,皮肤会松弛下垂哦!在减脂的同时也要注意力量的练习和肌肉的塑形,这样才能有好看的线条,我们不推崇竹竿病态美。

Pemale Reif,今年火遍各大平台的帕姐让多少女人都怕了,无间断的训练,保持动作标准的同时还能一边做一边说话,不喘气不休息,仿佛一个没有感情的训练机器,人称“AI帕梅拉”。

她的Youtube频道也是给大家分好类,共六栏,但是主要是根据强度来区分的。大家也可以去B站看各种集合,很多up主给大家整理了更详细的腹部集合、腿部集合等……还有的带翻译,英语跟不上的小伙伴也可以看。
新手一定要先了解动作分解后跟练,因为帕梅拉的视频很少讲解动作要领。要找准发力点,尤其腹部练习时下背部一定要贴地,不然会伤到腰椎。
帕姐还有个单独的IG专门更新她的饮食,貌似她是素食主义,感兴趣的小伙伴也可以跟着试试。

Fitness Blender,一个夫妻档健身机构,2009年5000美金起家,至今已经是世界上最大的健身品牌之一了。

他们大部分课程都是免费的,Youtube就有很多,另外网站也有针对FB Plus会员免费开放的课程,价格不是特别贵,但是很多免费资源就够用了。
他们的一个特点是会根据每个动作的循序渐进你,计算好你大概消耗了多少卡路里,
它们的filter筛选非常全面,能很准确的定位到你要的那一个训练。并且还有大基数一次消耗1000多卡路里的训练,小编试过一次,是比较平缓的训练,不是爆发力强大的那种。
瑜 伽
Yoga
关于瑜伽。其实瑜伽我不是很推荐没有任何基础的人跟着在网上练习,瑜伽讲究气息和呼吸,每个动作什么时候呼吸什么时候吸气,都非常细致。方法没有掌握对,很多时候是白费功夫。如果实在想学习,可以参考这个Yogasync.tv的视频先从呼吸开始学。
很多初级习练者可能会为了追求体式,而去做一些超出身体承受范围的动作。比如拜日拜月的前屈,一些学员在手无法触地时而拱背或者弯曲膝盖,这都是不对的。
还有上下犬,这类看起来很简单的动作,其实很多讲究,肩部该如何展开,臀部该如何向上提、手哪里发力,脊柱和背部如何拉伸,这都最好有老师指导,及时纠错。
网上专门针对瑜伽的课程也是有的,比如Alo Moves,很有名的瑜伽机构,很多名师讲课,不过课程全部都需要收费,如果想尝试的可以先试试他们的14天免费试用。
新手切忌自己在家里练习倒立!很危险的,不是非常成熟的习练者都不推荐在家练习倒立!

其他注意事项
OTHERS

除了饮食和训练外,也有不少人想过“走捷径”,这里不推荐任何非医嘱的药物干预!减肥药不是要你的脂肪,它只会要你的命!不管是泰国的、韩国的、欧美的什么减肥神药,对于心血管、肝脏的伤害都不容小觑。要说瘦身的捷径无非就是人人都知道的“管住嘴,迈开腿”,我们先坚持7天,再坚持14天,然后是21天,身体一旦养成习惯,健身这件事情就跟你每天吃饭一样习以为常了。

心态也一定调整好,不要一味的追求掉秤,健康永远在美丽的前一位!

祝大家都身体健康,吃嘛嘛香!!你有什么瘦身心得吗?记得给我们评论留言讨论哦~

文字、排版:九

别爱我,没结果。
除非身材好过我。